Muskelkater: Dauer, Ursachen und richtige Regeneration

Muskelkater bezeichnet zeitverzögert auftretende Muskelschmerzen nach körperlicher Belastung. Medizinisch wird häufig vom verzögert einsetzenden Muskelschmerz gesprochen. Die englische Bezeichnung lautet Delayed Onset Muscle Soreness, kurz DOMS.

Betroffen sind vor allem Muskelgruppen, die ungewohnt, besonders intensiv oder auf eine neue Weise beansprucht wurden. Die Muskulatur fühlt sich häufig steif, druckempfindlich und weniger beweglich an. Die Beschwerden sind in der Regel vorübergehend.

Muskelkater entsteht wahrscheinlich durch sehr kleine belastungsbedingte Veränderungen innerhalb der Muskelfasern und des umgebenden Gewebes. Darauf folgt eine vorübergehende Reparatur- und Entzündungsreaktion. Diese Reaktion entwickelt sich zeitverzögert, weshalb die Schmerzen nicht sofort auftreten.

Besonders häufig entsteht Muskelkater bei Bewegungen, bei denen ein Muskel unter Spannung verlängert wird. Solche sogenannten exzentrischen Belastungen treten beispielsweise beim Abbremsen, Bergabgehen, Absenken eines Gewichts oder Landen nach einem Sprung auf.

Die Beschwerden betreffen gewöhnlich genau die Muskelgruppen, die zuvor intensiv oder ungewohnt belastet wurden. Ihre Stärke kann je nach Trainingszustand, Belastung und individueller Empfindlichkeit unterschiedlich ausfallen.

Muskelkater beginnt meist innerhalb des ersten Tages nach der Belastung. Die Beschwerden können in den folgenden ein bis drei Tagen besonders deutlich sein und nehmen danach normalerweise schrittweise ab.

Wie lange die Erholung dauert, hängt unter anderem von der Trainingsintensität, dem Trainingszustand, der betroffenen Muskelgruppe, dem Schlaf und weiteren individuellen Faktoren ab. Leichter Muskelkater kann rasch verschwinden, während stärkere Beschwerden mehrere Tage spürbar bleiben können.

Muskelkater, Muskelzerrung und Muskelfaserriss können ähnliche Körperregionen betreffen. Zeitpunkt und Art des Schmerzes liefern wichtige Hinweise.

Ob Training sinnvoll ist, hängt von der Stärke der Beschwerden und der geplanten Belastung ab. Bei leichtem Muskelkater kann lockere Bewegung möglich sein. Ein erneutes intensives Training derselben Muskelgruppe sollte vermieden werden, solange Bewegung und Belastung deutlich schmerzen.

Nach dem Krafttraining tritt Muskelkater häufig auf, wenn neue Übungen eingeführt, Gewichte erhöht, mehr Wiederholungen ausgeführt oder Bewegungen besonders langsam abgesenkt wurden.

Auch Ausdauertraining kann Muskelkater auslösen. Besonders häufig geschieht dies nach längeren Strecken, höherem Tempo, Bergläufen, ungewohntem Untergrund oder einer deutlichen Trainingssteigerung.

Muskelkater lässt sich nicht sofort beseitigen. Ziel ist es, die Beschwerden erträglicher zu machen und der beanspruchten Muskulatur ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.

Eine bedarfsgerechte Ernährung unterstützt Training und Erholung. Sie verhindert Muskelkater jedoch nicht zuverlässig und kann eine zu starke oder ungewohnte Belastung nicht ausgleichen.

Muskelkater lässt sich bei neuen Trainingsreizen nicht immer vollständig vermeiden. Eine kontrollierte Belastungssteigerung kann jedoch verhindern, dass Beschwerden unnötig stark ausfallen.

• American College of Sports Medicine: Grundlagen zu belastungsbedingtem Muskelkater und Trainingsanpassung.
• Mayo Clinic: Muskelschmerzen, Selbsthilfe und Gründe für eine medizinische Untersuchung.

Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine individuelle Diagnose, Untersuchung oder Behandlung durch medizinisches Fachpersonal.